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나는 몸신이다 중년 건강지키는 식이요법의 비밀(올해최고의식이요법) -고혈압환자를 위한 대시식이요법 & 콜레스테롤 낮추는 TLC식이요법 & 뇌건강을 위한 지중해식 식이요법 240회
HAPPYJINI 2019. 8. 15. 04:15나는 몸신이다 중년 건강지키는 식이요법의 비밀(올해최고의식이요법) -고혈압환자를 위한 대시식이요법 & 콜레스테롤 낮추는 TLC식이요법 & 뇌건강을 위한 지중해식 식이요법 240회 8월 13일 방송
매년 약 1,100만 명의 사망원인! 나쁜 식습관
건강을 위함 힘, 식이요법에 있다
고혈압, 콜레스테롤은 물론 뇌건강까지!! 병 들어가는 내 몸을 살린다!
당신이 몰랐던 식이요법의 비밀
질환 예방과 치료에 딱 맞는 식단 대 공개~~!
몸신 권유경 가정의학과 전문의가 알려주는 중년을 위한 식이요법 3가지
1. 고혈압 환자를 위한 대시식이요법
고혈압 관리를 위한 식이요법 DASH(대시) 식이요법 - 미국 국립 보건원에서 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법이다.
DASH : Dietary Approaches Stop Hypertension
도정하지 않은 통곡류를 충분히 섭취한다.
간 을 하지 않은 채소와 과일 넉넉하게 먹는다.
저지방, 무지방, 무설탕 유제품을 먹는다.
붉은 육류 대신 흰살 고기(닭고기, 생선)을 섭취한다.
견과류를 충분히 섭취하는 식사 방법이다.
대시식이요법은 먹을 때마다 식사량, 칼로리 계산이 필요없다는 것이 장점이다.
고혈압 예방, 체중조절이 필요할 때 누구나 쉽게 따라할 수 있다.
- 대시 식이요법의 예
① 도정하지 않은 현미밥, 보리밥, 귀리 등 잡곡밥 2/3 공기, 반찬으로는 흰살 생선이나 껍질을 벗긴 닭고기, 두부, 간을 하지 않은 생채소(찌개, 국 속의 채소는 건더기만) 먹는다.
② 1일 1컵 저지방, 무지방, 무설탕 유제품 섭취하기
③ 하루 섭취량으로 사과 1개 또는 토마토 1개 또는 자두 2개 정도의 신선한 과일을 섭취한다.
대시식이요법을 하면 혈압환자의 경우 수축기 혈압이 7.2mmHg 감소한다.
이 정도로 감소한다는 것은 고혈압 환자에게 약을 하나 정도 더 추가한 것과 맞먹는 결과이다.
연구결과에 의하면 대시식이요법을 한 결과 심장병 발병 위험 24%, 뇌졸중 발병 위험이 18% 감소했다고 한다.
2. 콜레스테롤 수치 낮추는 TLC 식이요법
TLC : Therapeutic Lifestyle Changes
포화지방, 콜레스테롤 섭취를 제한해 LDL(나쁜) 콜레스테롤 축적 방지에 도움이 되는 식이요법이다.
TLC 식이요법은 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있는 식단으로 미국 심장협회가 심장에 좋은 식이요법으로 승인받은 식이요법이다.
장기적으로 진행되기 때문에 생활 방식의 변화로 간주한다.
채소, 과일 등 식이섬유를 충분히 섭취해서 지방, LDL 콜레스테롤 배출해서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장, 혈관질환의 발생 가능성을 줄이는 식이요법이다.
- TLC 식이요법의 지방 섭취 요령
버터, 고지방 유제품, 가공육, 튀긴 음식 등 트랜스지방, 포화지방 섭취량을 일일 칼로리의 7% 이내로 제한한다.
참깨, 들깨, 견과류, 올리브오일 등 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식물성 스테롤은 섭취량을 늘인다.
- TLC 식이요법의 예
소불고기 채소볶음, 견과류, 과일, 잡곡밥, 채소샐러드 등 하루에 채소 3접시 정도의 식이섭유 섭취가 중요하다.
6주 정도 TLC 식이요법을 진행하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 8~10% 낮출 수 있다.
한 연구 결과에 의하면 TLC 식이요법을 한 결과 총콜레스테롤 수치가 낮아진 것을 확인할 수 있었다.
3. 뇌건강에 도움되는 지중해식 식이요법
지중해식 식이요법은 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재될 만큼이나 건강식으로 정평이 나 있다.
지중해 연안(이탈이아, 그리스 등)에 위치한 나라의 사람들이 1960년대 먹은 전통 음식을 기반으로 만든 식단이다.
지중해 연안 사람들이 미국인들과 비교했을 때 더 건강하고 질병 위험이 낮은 것에 주목을 했다.
지중해식 식이요법을 하면 뇌건강, 체중감량, 심장건강, 당뇨 관리에 도움이 된다는 것이 밝혀졌다.
지중해식 식이요법에서 가장 중요한 포인트는 영양의 균형과 자연 그대로인 상태로 섭취하는 것이다.
미국 US 뉴스 앤 월드 리포트에서는 매해 최고의 식단을 정해서 발표하는데 영양학자, 식이요법 컬설던트, 당뇨, 심장 전문의 등이 모여서 전세계적으로 많이 시해오디는 41가지의 식이요법을 분석해 가장 효과적인 식단을 뽑는다.
올해 최고의 식단으로 지중해식 식이요법으로 뽑혔다.
- 지중해식 식이요법의 예
① 호밀빵, 잡곡밥, 감자 등 도정하지 않은 통곡물을 섭취한다.
② 견과류, 카프리제, 귤 1개, 올리브오일, 통곡물(호밀빵, 잡곡밥, 감자), 닭가슴살 샐러드, 레드와인, 저지방 우유 한잔 등을 섭취한다.
③ 붉은색 육류는 한달에 2~3번으로 제한한다.
- 한국인에게 권장하는 영양소 비율을 보면
일반적으로 권장하는 영양 섭취 비율은 탄수화물 5 : 단백질 2 : 지방 3 이라면..
지중해식 식이요법은 탄수화물 4 : 단백질 3 : 지방 3 으로 이루어진다. [출처 : 보건복지부 2015]
지중해식 식이요법을 할 경우, 70세의 고령자가 되었을 때
만성질환이나 신체, 인지기능 상실 없이 건강한 노후를 보낸 확률이 46% 상승한다.
65세~75세 건강한 남녀 116명을 대상으로 지중해식 식이요법을 잘 지키는 경우 기억력, 인지 기능 등 뇌 기능이 훨씬 더 좋은 것으로 확인되었다.